مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی و نوع غذاهای مصرفی به خصوص در وعده شام می توانند بر کیفیت خواب تاثیر گذار باشند. داشتن یک رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی باعث تولید پیام رسان های شیمیایی می شود که برای داشتن خواب کافی ضروری هستند.

 

در مطالعات دیده شده است که افرادی که پایبندی بیشتری به رژیم غذایی مدیترانه ای دارند کیفیت خواب بالاتری دارند. رژیم غذایی مدیترانه ای سرشار از مواد غذایی سالم از جمله میوه و سبزیجات می باشد.

همچنین تغییر میزان کربوهیدرات و چربی مصرفی در وعده شام بدین صورت که چربی کاهش و کربوهیدرات افزایش یابد می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود.

با وجود این که مهم ترین عامل تاثیر گذار در این زمینه مصرف شام سبک می باشد اما بعضی مواد غذایی نیز کیفیت خواب را تغییر می دهند.

غذاهایی مانند شیر و لبنیات، ماهی، میوه و سبزیجات ممکن است باعث بهبود کیفیت خواب گردند. تریپتوفان که یک اسیدآمینه تشکیل دهنده پروتئین ها می باشد در تولید هورمون سروتونین در بدن و در نتیجه القای خواب نقش دارد.

بوقلمون یک منبع غنی تریپتوفان می باشد. تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر کم چرب، شیر و مغزها مانند گردو و بادام نیز تریپتوفان بالایی دارند. مصرف کربوهیدرات پیچیده (غلات سبوس دار، پاپ کورن و...) در کنار تریپتوفان به عنوان مثال مصرف نان سبوس دار در کنار پنیر باعث افزایش دسترسی مغز به این اسیدآمینه می شود.

علاوه بر این باید از مصرف غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ترکیات حاوی شکر که ممکن است باعث کاهش سطح سروتونین و در نتیجه اختلال خواب می گردند خودداری شود.

ملاتونین هورمونی است که باعث تنظیم چرخه خواب و بیداری و ایجاد خواب عمیق می شود. آلبالو و آب آن، توت و مغزها مانند گردو و بادام به دلیل داشتن ملاتونین بالا ممکن است تاثیر مفید روی کیفیت خواب داشته باشد.

موز، آناناس و پرتقال نیز حاوی ملاتونین می باشند. در افراد مبتلا به بی خوابی مصرف دو عدد کیوی قبل از خواب می تواند باعث افزایش طول مدت خوابیدن شود. شیر علاوه بر داشتن تریپتوفان، حاوی ملاتونین نیز می باشد. مصرف یک لیوان شیر گرم با فاصله حدود یک ساعت قبل از خواب ممکن است خواب را بهبود بخشد.

بعضی گیاهان مانند مریم گلی و ریحان باعث بهبود خواب می شوند. در نتیجه می توان این ترکیبات را به غذا اضافه کرد. بابونه، سنبل الطیب، اسطوخودوس، گل ساعتی، رازک، کاهوی وحشی، بادرنجبویه و زنجبیل نیز ترکیبات آرامش بخشی می باشند که می توان قبل از خواب مصرف نمود.

مصرف غذاها یا نوشیدنی های حاوی مواد محرک مانند کافئین که در ترکیباتی مانند قهوه و نوشیدنی های انرژی زا وجود دارد می توانند باعث تاخیر در به خواب رفتن شود.

اثر کافئین تا چندین ساعت بعد از مصرف باقی می ماند. بنابراین باید از مصرف این ترکیبات در انتهای روز خودداری شود. رفلاکس اسید معده و سوزش سر دل هنگام شب نیز باعث اختلال خواب می شود و احتمال بی خوابی، تنگی نفس حین خواب، خواب آلودگی طی روز و سندرم پای بی قرار را افزایش می دهد. بنابراین باید از مصرف وعده شام حجیم یا پرچرب، غذاهای خیلی تند و پر ادویه، نوشابه، سیگار و الکل خودداری کرد. بهتر است وعده غذایی شام با 4-3 ساعت فاصله از خواب مصرف گردد.

همچنین مصرف ترکیباتی مانند مرکبات، شکلات، سیر و پیاز، نعناع و غذاهای حاوی گوجه فرنگی در وعده شام در صورتی که باعث رفلاکس اسید معده و سرفه حین خواب می شوند محدود گردد. از طرف دیگر نخوردن شام نیز باعث اختلال خواب می شود. بنابراین مصرف یک شام سبک حاوی کربوهیدرات و پروتئین توصیه می گردد.

عامل دیگری که باعث اختلال خواب می گردد عدم مصرف مایعات کافی می باشد. از طرف دیگر کم آبی بدن باعث خشکی بینی و گلو می شود و ممکن است باعث افزایش خر و پف شود و از خواب عمیق جلوگیری کند. کم آبی بدن باعث کرامپ پا و در نتیجه بیدار شدن از خواب نیز می شود. البته این بدان معنی نیست که بلافاصله قبل از خواب مایعات فراوان مصرف شود زیرا این کار باعث بیدار شدن برای رفتن به دستشویی می شو؛ بلکه مایعات کافی باید در طول روز مصرف شود.

"فاطمه نوری پور" کارشناس ارشد تغذیه بالینی دانشکده تغذیه و علوم غذایی

پایان خبر